تبلیغات
والیبال استان قم - تمرین های پولی متریک

قَوِّ عَلى خِدْمَتِكَ جَوارِحى

درباره وبلاگ

آرشیو

آخرین پستها

پیوندها

پیوندهای روزانه

طبقه بندی

صفحات جانبی

نویسندگان

آمار وبلاگ



Admin Logo
themebox Logo

کد اهنگ برای وبلاگ



نویسنده :احسان
تاریخ:یکشنبه 1 مرداد 1391-11:48 ب.ظ

تمرین های پولی متریک

تمرین های پولی متریک

هر مربی والیبال از این تمرین­ها استفاده كرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله، پولی متریك­ها یا تمرینات پرش. پولی متریك­ها دقیقاً چه هستند؟ كجا و كی باید این تمرین­ها را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از كجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می­آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند كه باید قبل از طراحی یك برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درك كرد.

این فصل از كتاب این نوع از تمرین­ها را برای شما واضح­تر ساخته و به شما كمك می­كند تا برنامه­ای صحیح­تر طرح­ریزی نمائید. پولی متریك­ها تمریناتی هستند كه عضلات را قادر می­سازند تا در كوتاه­ترین مدت از زمان به حداكثر توان برسند. نمونه­هایی از تمرینات پولی متریك، برش­های عمودی پشت­سر هم و پرش­های موسوم به
box depth می­باشند كه هر دوی آنها برای والیبالیست­ها آشنا هستند.

در هر دوی این تمرین­ها بدن نسبت به زمین عكس­العمل نشان می­دهد. در هر دو تمرین ورزشكار روی زمین فرود می­آید و بلافاصله دوباره بالا می­پرد. هنگامی كه پاها به زمین می­خورند بدن (بویژه عضلات پا) مجبور
می­شوند كه وزن شخص را جذب كنند. این نیرو كه باعث جذب وزن می­شود در واقع انرژی­ای است كه می­توان از آن بهره برد. این انرژی در عضلات برای مدت یك هزارم ثانیه ذخیره می­شود و سپس هنگامی كه عضلات شل می­شوند تلف می­شود و از بین می­رود. كلیدِ كار، بهره بردن از این انرژی با حداكثرِ سرعت ممكن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان كاری است كه تمرین­های پرش عمودی پشت سر هم و پرش­های
box depth (عمقِ خرك) بدن را برای آن آماده می­كنند. اما در هر حال، این به تنهایی كای نیست كه صرفاً بدانیم تمرینات پولی متریك می­توانند برای قدرت پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید كه چگونه، چرا، كی و كجا این تمرینات را باید انجام بدهید. این فصل از كتاب راهنمایی ساده برای اضافه كردن تمرینات پولی متریك به
نرمش­های عادی و روزانه شما می­باشد.



دستورالعمل­ها و توصیه­ ها

قبل از رفتن به سراغ یك سری تمرین­های روزانه پولی متریك، ابتدا پایه و بنیادی را برای یك توان خوب در خود ایجاد كنید. بعنوان یك قانون عمومی، ورزشكاران باید بتوانند به انداز نصف وزن بدنشان قبل از انجام تمرینات پولی متریك چمباتمه بزنند. برای رسیدن به این حد، یك ورزشكار باید ابتدا یك برنامه 12 هفته­ای شامل تمرینات پا و نرمش­های قسمت تحتانی كمر را كامل كند، آگاهی بیشتری از بدن خود بدست آورده و سیستم عصبی را بیدار كند. این به معنای 12 هفته تمرینات زنجیرة بسته (چمباتمه، یك پا در هوا، دو ضرب­های معلق، یك ضرب­های معلق، دو ضرب­های قدرتی، یك ضرب­های قدرتی و غیره) و نیز سریِ كامل نرمش­های شكمی و نرمشهای قسمت تحتانی پشت كه مخصوص تقویت منطقه قدرت هستند و در فصل 7 (آماده­سازی در طول سال) مطرح می­شوند می­باشد. پیشرفت باید تدریجی و با تأكید بر روی انجام تمرینات با تكنیك صحیح و از طریق محدودة كاملی از حركت باشد...

مكان و تجهیزات...


بقیه در ادامه مطلب...



در خلال فصل تعطیل مسابقات، ورزشكاران باید تمریناتی را روی چمن یا پیست انجام دهند تا استرس را به حداقل برسانند. انجام دادن تمرینات بر روی یك زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می­كند و ممكن است منجر به مشكلاتی نظیر شكستگی ساق پا، آسیب زانوی پرس كاران و دردهای كمر شود. لذا از این نكته اطمینان حاصل كنید كه سطح زمین هموار و عاری از رطوبت، سوراخ­ها و یا قسمت­های شكل و نرمی است كه ممكن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه­ها/ خرك­ها (
box)، ابتدا مطمئن شوید كه آنها بخوبی ساخته شده­اند و مقاوم می­باشند. شركت­های زیادی هستند كه خرك­های مُطَبَّق توپر را با اندازه­های مختلف می­سازند (با ارتفاع 12 تا 148 اینچ) و این خرك­ها مطبق به شما اجازه می­دهند كه برای هر تمرینی خود را آماده سازید.

در هر صورت، اطمینان حاصل كنید كه خرك­های مطبق بكار رفته در سطح خود امكان لغزش را نمی­دهند و لیز نیستند. یك قالیچه كوتاه نیز در این جا بخوبی كار می­كند. همچنین، مواظب باشید كه خرك­های مطبق لبه­های تیز نداشته باشند. شما خواهید فهمید چرا اولین بار در موقع پرش امتیاز را از دست دادید. اگر امكان و پول زیادی ندارید، از صندلی­های نوعِ ارزان قیمت، میزهای محكم و هر سطح دارای برآمدگی­ای كه بتواند فشار را تحمل كند استفاده كنید. فقط محتاط باشید و كار را به شانس واگذار نكنید. زیرا مسئله جان در میان است.

باید لباس­های مناسب پوشیده شوند. این به معنی كفش­های خوب بسكتبال یا تمرین دویی می­باشد كه كفه­هایی كلفت دارند و به خوبی ورزشكار را نگه می­دارند.

لباس­های شكل ورزشی بپوشید كه تنگ نباشند و به شما آزادی حركت بدهند. نوار بستن به زانوها ایده خوبی است بخصوص اگر مستعد كشش و پیچش مفاصل هستید. در غیر این صورت، سعی كنید نرمش­ها را بدون بستن نوار به زانوها انجام بدهید. در اكثر موارد، نرمش­ها به افزایش تدریجی توان تاندون­ها و رباط­ها در ناحیه زانو كمك می­كند.

دست گرمی مناسب

قبل از شروع كردن، روی یك دوچرخه ثابت پا بزنید، آهسته بدوید و یا یكسری تمرینات قلبی ـ عروقی برای 10 دقیقه انجام بدهید تا ضربان قلب بالاتر برود.

پس از آن نیز 10 دقیقه تمرینات كشش عضلات انجام بدهید.

عموماً، نرمش­های پولی متریك (كه توضیح داده شدند) باید قبل از بلند كردن وزنه یا نرمش­های آماده­سازی انجام بگیرند. البته موردی استثنایی كه در اینجا وجود دارد زمان بعد از شروع پولی متریك­های خاص حركت می­باشد. در آن زمان، نرمش­ها را می­توان با تمرینات مربوط به آماده­سازی و چالاكی و چابكی ادغام كرد.

پیشرفت

پرش­ها به 3 گروه تقسیم می­شوند: آسان، متوسط و پیشرفته. پرش­های آسان شامل پرش در حالت خمیدگی بدن، پرش­های عمودی پشت سرهم، پریدن و رسیدن (به نقطه­ای خاص)، پریدن و گرفتن، و پرش قیچی می­باشند. پرش­های سطح متوسط عبارتند از، پرش از خرك مطبق ایستاده، پرش قیچی می­باشند. پرش­های سطح متوسط عبارتند از، پرش از خرك مطبق ایستاده، پرش از طناب، پرش­های بلند، پرش از كنار خرك مطبق، پرش­های پیشرفته شامل پرش­های عمقی، پرش با یك پا، (عمودی و كناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!

پرش­های ویژه حركت را می­توان به هر یك از این 3 گروه اضافه كرد. پرش­های خاص حركت شامل گام­های بلوكه كننده دفاعی، تاب دادن­های بازو و نگه داشتن بازوها در یك وضعیت عمودی دفاعی می­باشند.

كار را با تمرینات اساسی و اولیه شروع كنید و به تدریج به سراغ تمرینات خاص حركت، (پس از 4 تا 6 هفته)، بروید. تا زمانی كه هنوز افراد در نرمش­های اولیه و اساسی استاد نشده­اند تمرینات خاص حركت­ها را اضافه نكنید. كار را با حجم كم شروع كنید. برای آنكه حجم كار مشخص باشد در هنگام هر نرمش مقدار ضربه­های پا را بشمارید. كار را با 40 تا 50 ضربه شروع كنید و به 160 تا 200 ضربه برسید.

ضربه­های پا را به مجموعه­ها و تكرارهایی با تأكید بر روی انجام ضربه­های با كیفیت تقسیم كنید. در میان مجموعه­ها یا سری تمرین­ها استراحت كنید. بخاطر داشته باشید كه ورزشكارِ خسته قدرت انفجاریِ ناگهانی و لحظه­ای ندارد.



پرش­های آسان

پرش در حال خم شدن بدن (با جمع كردن پاها به داخل شكم)

هدف: تقویت قدرت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید. هر دو دست را مستقیم در جلوی خود نگه دارید بصورتی كه با زاویه زمین موازی باشد. خود را به حالت چمباتمة یك چهارم خم كنید، سینه را بالا نگه دارید و كمر را تخت نگه دارید. ناگهان و یكدفعه با بردن زانو به سمت بالای سینه بصورت انفجاری پرش كنید.

حجم كار: حجم كار را از كم شروع كنید و بتدریج زیادتر كنید.

نكات كلیدی: بر روی كنترل بدن دقت كنید. سعی كنید تا حداكثر ممكن زانوها را بالا ببرید و روی این مسئله تمركز بیش از حدی داشته باشید. سعی كنید در خلال پرش فعالیت بالاتنه را محدود كنید. در صورت لزوم بازوها را تاب بدهید.

حركات عمودی مكرر (پشت سرهم)

هدف: تقویت قدرت حركت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در كنار خود با زاویه­ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یك چهارم خم شوید، سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهایتان طوری فرود بیائید كه ضربه را جذب كنید. بعد از فرود، هرچه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به كف اتاق رها كنید.

حجم كار: هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار كم شروع كنید و به تدریج تعداد را كامل كنید.

نكات كلیدی: بر روی در كنترل نگه داشتن بدن تمركز داشته باشید. باید تأكیدی بیش از حد بر روی چالاكی و چابكی و سرعت در هنگام فرود آمدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.

پرش، رسیدن و گرفتن

هدف: تقویت قدرت حركت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید هر دو بازو را بالا بگیرید بصورتی كه كف دست­ها در جلوی شانه­ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یك چهارم خم شوید. سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بكشید انگار كه دارید در مقابل توپ دفاع می­كنید (توپ را سَدّ
می­كنید)

حجم: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار كمتری پرش انجام دهید ولی كم­كم مقدار تكرارها را زیادتر كنید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن تمركز داشته باشید. آنچه كه باید بیش از حد بر روی آن تأكید كنید كشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممكن بالا بردن بازوها می­باشد.



پرش قیچی

هدف: تقویت قدرت حركت عمودی

طرز عمل: روی یك سطح ثابت بایستید بصورتی كه یكی از پاهایتان در جلوی پای دیگر (مانند عكس) قرار بگیرد. هر دو بازو را در كنار بدن با زاویه 90 درجه نگه دارید. كمی به سمت پایین چمباتمه بزنید، سینه را بالا و كمر را محكم نگه دارید. با هر دو پا بصورت برابر ناگهان بصورت انفجاری از زمین بلند شوید. هنگامی كه به هوا پریدید، جای پاها را مثل قیچی عوض كنید تا اینكه پای دیگر روی پای جلو قرار بگیرد. در حالی فرود بیائید كه پاها خم شده­اند تا ضربه را جذب كنند. در هنگام فرود با حداكثر سرعت ممكن دوباره از زمین جدا شوید.

حجم كار: در هر جایی می­توانید این تمرین را با 2 تا 10 بار پرش انجام بدهید. ابتدا از تعداد كم شروع كنید و بعد تعداد تكرارها را افزایش دهید.

نكات كلیدی: بر روی كنترل بدن تمركز داشته باشید. در هنگام جدا شدن از زمین فوق­العاده سریع عمل كنید.



پرش­های متوسط

پرش از جعبه یا خرك در حالت ایستاده

هدف: تقویت قدرت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابت زمین بایستید در حالی كه به اندازه 2 پا با جعبه یا سطح برآمده ثابت و محكمی فاصله دارید. هر دو بازو را در كنار خود به زاویه 90 درجه نگه دارید. چمباتمه یك چهارم بزنید و سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. از زمین مانند حالت انفجار بپرید. در حالی بر روی سطح برآمده یا خرك فرود بیائید كه پاهایتان خم باشد تا ضربه را جذب كند.

حجم كار: ابتدا از تعداد كم شروع كنید و به تدریج مقدار تكرار تمرین را زیادتر كنید.

نكات كلیدی: بر روی كنترل بدن تمركز داشته باشید. تلاش كلی بدن را با قدرت زیاد انجام دهید.



پرش از سیم یا طناب

هدف: تقویت قدرت حركت و پرش عمودی و استقامت.

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید. هر دو بازو را در كنار خود به زاویه 90 درجه نگهدارید. به اندازه حالت یك چهارم چمباتمه خم شوید، سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. با زاویه 45 درجه بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهای خم شده فرود بیائید تا شوك و ضربه را جذب كنید. در هنگام فرود آمدن، با حداكثر قدرت ممكن با زاویه 45 درجه در جهت عكس به سرعت به طرف بالا برگردید.



پرش طول

هدف: تقویت قدرت افقی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید. هر دو بازو را در كنار خود به زاویه 90 درجه نگه دارید. تا حالت چمباتمه خم بشوید. سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. درست به طرف جلو و بالای خود بصورت انفجاری از زمین بلند شوید. با پاهای خم شده فرود بیائید تا ضربه و شوك جذب شود. در هنگام فرود آمدن هرچه سریعتر دوباره بطرف بالا بلند شوید و برگردید.

حجم كار: از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از تعداد پرش­های كمی در تمرین استفاده كنید اما با تكرارهای بیشتر تعداد پرش­ها را افزایش دهید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن تمركز داشته باشید. هنگامی كه می­خواهید دوباره از زمین بلند شوید بر روی حداكثر سرعت در انجام این كار پافشاری داشته باشید.



پرش روی جعبه از كنار

هدف: تقویت قدرت حركت از كنار

طرز عمل: بر روی سطح ثابت و محكمی بایستید. هر دو بازو را در كنار خود به زاویه 90 درجه نگه دارید. تا حالت چمباتمه خم شوید و سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. از روی زمین به بالا روی سطح برآمده­ای (مثل یك جعبه) كه مستقیماً در كنار قرار دارد بپرید. با پاهای خم شده فرود بیائید تا ضربه جذب شود.

حجم كار: مقدار كار را از تمرینات كم شروع كنید و به تدریج حجم كار را با افزایش تكرار پرش­ها زیادتر كنید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن تمركز داشته باشید. شدیداً مواظب باشید كه برای پرش نچرخید. قسمت بالای ران و نیز شانه­ها را به شكل صاف و مربع نگه دارید.









پرش عمیق

هدف: تقویت قدرت (حركت) عمودی

طرز عمل: بر روی سطح برآمده­ای كه ثابت و محكم باشد بایستید (مانند جعبه). هر دو بازو را در كنار با زاویه 90 درجه بگیرید. از روی جعبه بر روی زمین بپرید. با پاهای خم شده فرود بیائید تا ضربه را جذب كنید. در هنگام فرود آمدن با سرعت هرچه تمامتر باز از زمین جدا شوید و روی سطح بلندتر فرود بیائید كه مستقیماً در جلوی­تان قرار دارد (به عكس­ها توجه كنید).

حجم كار: كار را با حجم كم شروع كنید و با تكرارهای بیشتر حجم كار را افزایش دهید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن دقت داشته باشید. در هنگام دوباره بلند شدن از زمین دقت زیادی روی سرعت هرچه بیشتر داشته باشید.



پرش یكپایی (لی لی)

هدف: تقویت قدرت حركت عمودی

طرز عمل: نرمش­ها و تمرینات مختلف پولی متریكی را با یك پا انجام دهید.

حجم كار: از حجم كم كار را شروع كنید و بتدریج با تكرارهای بیشتر حجم كار را افزایش دهید.



پرش از روی مخروط­ها از كنار

هدف: تقویت چالاكی و سرعت در حركت­ها كناری

طرز عمل: بصورت كناری از بغل مخروط به این طرف و آن طرف بپرید.

نكات كلیدی: بر روی با سرعت جهیدن از زمین دقت داشته باشید.



خیز مستقیم به طرف جلو

هدف: تقویت قدرت عمودی و افقی

طرز عمل: در حالی كه یك پایتان در جلوی پای دیگر قرار دارد بر روی سطح تشك داری بایستید. هر دو بازو را در كنار بدن با زاویه 90 درجه نگه دارید. به آرامی چمباتمه زده، سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. با جهاندن ناگهانی پای جلویی پرشی انفجاری بسوی جلو انجام بدهید. در مدت زمانی كه در هوا هستید پاها را مثل قیچی حركت بدهید تا پای عقب در جلو قرار بگیرد. در حالت خم بودن پاها فرود بیائید تا ضربه جذب شود. هنگام فرود آمدن دوباره با سرعت هرچه تمامتر خود را از زمین جدا كنید.

حجم كار: 10 تا 20 پرش انجام بدهید؛ با تكرارهای بیشتر حجم كار را بتدریج افزایش بدهید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن دقت داشته باشید. سرعت هرچه بیشتر را در هنگام بلند شدن مجدد از زمین درنظر داشته باشید.



پرش از كنار

هدف: تقویت قدرت عمودی در حال حركت.

طرز عمل: در حالت آماده برای مسابقات والیبال كار را شروع كنید.

بطرف كنار با یك پا بجهید. این كار را ادامه دهید و بتدریج مسافت پرش را بیشتر كنید.

حجم كار: این تمرین را با مسافتهای مختلف در پرش انجام دهید.

نكات كلیدی: بر روی كنترل بدن تمركز داشته باشید. در هر پرش به ارتفاع پرش و مسافت پرش اهمیت بسیاری بدهید.



پرش از مخروط­ها از كنار

هدف: تقویت سرعت حركت از كنار

طرز عمل: از كناری به كنار دیگر از روی مخروط بپرید

 




داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

نوع مطلب : آموزشی 

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.